La guida infallibile per mantenersi in forma durante il viaggio

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Molte lune fa mi sono imbattuto in un articolo su un ragazzo che utilizzava punti e miglia per ottenere un biglietto aereo intorno al mondo per $ 418 USD. L'articolo è apparso su Gizmodo (ero un po' geloso di non aver scritto l'articolo) e presentava un blogger di nome Steve Kamb di Fitness nerd.

Ho iniziato a leggere il suo sito web e ci siamo scambiati alcuni messaggi, alla fine ci siamo incontrati a una conferenza e siamo diventati rapidamente amici intimi. Steve è uno dei più grandi blogger di salute e fitness in circolazione, con Nerd Fitness che raggiunge milioni di persone al mese! Lo chiamo sempre per consigli su salute e fitness.

Ora, Steve ha pubblicato un libro intitolato Migliora la tua vita . È una guida dettagliata per rimettersi in forma, rimanere motivati ​​e intraprendere tutte quelle missioni epiche che hai sempre desiderato fare.

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Come il sito Web, utilizza riferimenti nerd per far capire il punto. L'ho letto, mi è piaciuto molto e ho preso molti appunti. Vale ogni centesimo! Oggi ci dà consigli approfonditi su come mantenersi in forma on the road. Steve, portalo via!

Qualche anno fa, dopo essermi imbattuto nel sito di viaggi di un ragazzo di nome Matt, ho avuto l'ispirazione di viaggiare per il mondo per 18 mesi, a partire da Australia .

Quando sono atterrato Sydney Per iniziare la mia vita da nomade, c'era una cosa più di tutte che mi terrorizzava:

Uscire dalla forma. (OK, anch'io avevo davvero paura dei ragni.)

Ogni volta che ho viaggiato in passato, ho abbandonato i miei allenamenti e un'alimentazione sana è stata buttata fuori dalla finestra perché: Ehi, sto viaggiando!

Ritorno a casa da qualsiasi viaggio è stato come fare cinque passi indietro da gigante per la mia salute e dover ricominciare da capo. Mi ha deluso, ma ero sempre preoccupato di perdermi quel pasto fantastico o quella grande serata fuori.

Ma durante questo grande viaggio di più mesi, ho pensato, Ehi, gestisco un'azienda chiamata Nerd Fitness: se non riesco a trovare un modo per viaggiare E mantenermi in salute, chi accetterebbe mai i miei consigli? Avevo bisogno di fare il cammino, non solo di parlare.

Volevo anche dimostrare che era possibile avere tutto. Che puoi rimanere sano, forte e in forma, e anche vivere avventure fantastiche, dire di sì alle feste, mangiare cibo locale e vivere il momento mentre viaggi.

Ho viaggiato in più di 20 paesi, ho camminato sulla Grande Muraglia cinese, ho nuotato con gli squali, ho seguito le tracce di animali selvatici in Sud America e ho persino vissuto come James Bond a Monaco.

Inoltre ho cantato in tedesco Oktoberfest in Germania , festeggiato fino all'alba al Carnevale di Rio, fatto un giro da un'isola all'altra in Croazia durante la Yacht Week e ballato sulle spiagge della Tailandia durante una Festa della luna piena .

Durante quel viaggio ho imparato che essere sani e vivere il momento NON devono escludersi a vicenda. In effetti, essere in salute può essere FANTASTICO per aiutarti a vivere il momento e dire sì anche alle avventure.

Ho appena pubblicato un libro intitolato Migliora la tua vita su come aiutare le persone a vivere una vita più avventurosa e su come mettere in atto un piano per realizzarlo, e copre alcune delle cose seguenti insieme a ulteriore aiuto per i viaggi.

Oggi Matt ha voluto che condividessi con voi alcuni dei miei consigli. ( dice Matt : E anche con me, perché quando viaggio mi sento sempre come se ingrassassi dieci chili! )

Quindi ecco un progetto per vivere sano, prenderti cura di te stesso e continuare a fare tutte le cose divertenti che ti hanno fatto venire voglia di viaggiare.

Un allenamento che puoi fare sempre e ovunque!

Quando la maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico, di solito pensa a persone che si torturano in palestra con macchine per pesi e corrono su tapis roulant come un criceto per ore di seguito. Grossolano.

Inoltre, quando sei in viaggio, l'ULTIMA cosa a cui vuoi pensare è essere rinchiuso in una palestra quando dovresti essere fuori ad esplorare il tuo nuovo ambiente. Ero un fanatico della palestra che cercava di mettersi in forma, e solo quando ho iniziato a viaggiare ho dovuto approfondire la motivazione dietro il PERCHÉ dovremmo prenderci cura di noi stessi:

Quindi possiamo fare attività interessanti che ci ricordano perché essere vivi è meraviglioso!

Abbiamo solo una possibilità su questo pianeta e abbiamo un solo corpo in cui farlo, quindi probabilmente dovremmo prenderci cura di noi stessi. Fortunatamente, se riusciamo a fare alcune cose basilari e a mettere in atto alcuni sistemi chiave mentre viaggiamo (e quando non stiamo viaggiando), saremo pronti a fare qualsiasi cosa, ovunque e in qualsiasi momento. Montepremi!

Allenamento di base che puoi fare ovunque
Per iniziare, e si spera che questo sia ovvio, fare cose come andare in bicicletta, fare escursioni e fare escursioni a piedi è un inizio FANTASTICO per costruire un corpo sano. È un esercizio che non sembra davvero esercizio, perché stai anche esplorando nuove località come Indiana Jones o Carmen Sandiego.

Ma voglio anche insegnarti un allenamento base che puoi fare OVUNQUE sul pianeta. So che è vero, perché l'ho fatto in un parcheggio a Singapore , una fermata dell'autobus a Nuova Zelanda , nel mezzo dell'Outback australiano, e altri posti assurdi.

Questo allenamento di base per l'allenamento della forza è davvero utile per vivere un'esperienza fantastica durante il viaggio. Quando ti alleni per la forza, rafforzi i tuoi muscoli, le tue articolazioni e i tuoi tendini ogni volta, preparandoli per qualsiasi attività che gli lanci. Soprattutto, è veloce, colpisce ogni muscolo del tuo corpo con pochi movimenti funzionali e può essere completato ovunque.

Questo allenamento può aiutarti a diventare forte e in salute e ad avere ancora tutto il tempo per fare qualsiasi altra cosa tu abbia bisogno di fare.

Ecco un video completo di qualche anno fa in cui ho completato un allenamento di base con diverse varianti per ogni esercizio, in un parco giochi in Ecuador:

Ora ti starai chiedendo dove trovare un parco giochi? Semplice! Ogni volta che arrivi in ​​una nuova città, guarda su Google Maps o parla con la persona che gestisce il tuo ostello e chiedi il parco più vicino. Tutto ciò di cui hai bisogno è abbastanza spazio a terra per fare squat e flessioni, e qualcosa a cui appenderti per le trazioni.

Ho eseguito trazioni su rami di alberi, sporgenze di fermate dell'autobus e strutture di parcheggi; squat e affondi nel mezzo del deserto fuori da una tenda; e flessioni praticamente ovunque.

( Non posso fare i pull-up (ancora) o non riesci a trovare un ramo di un albero? Fare remare a peso corporeo utilizzando una scrivania o un tavolo

Oppure prendi la valigia e fallo file con manubri .

Tutto il resto puoi farlo solo con il tuo corpo.)

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Prova il piano di allenamento da viaggio Nomadic Matt:

• 3 serie da 10 squat a corpo libero
• 3 serie da 10 flessioni
• 3 serie da 10 affondi
• 3 serie da 10 crunch inversi
• 3 serie da 10 sollevamenti per zaino

Puoi seguire l'allenamento di cui sopra a giorni alterni, o anche solo una volta alla settimana, e ti aiuterà a rimanere sul target e a tenerti preparato a tutto. Se hai solo cinque minuti qua e là, va bene. Fai squat quando puoi. Esegui qualche pull-up quando trovi qualcosa a cui appenderti durante la tua escursione, o tira fuori un'asse in una posizione epica, perché diavolo no.

La dieta è l’80% della battaglia!

Uffa, nessuno vuole sentirselo dire mentre viaggia, ma il modo in cui mangi influirà per l'80-90% sul tuo aspetto e sul tuo aspetto. Sul serio! Non puoi sfuggire a una cattiva dieta e non puoi nemmeno allenarti meglio.

Ciò che stiamo cercando di evitare è la depressione e le diete drastiche che seguono un viaggio pieno di cibo eccessivo all’estero: Ugh, da dove viene tutto questo grasso? È ora di morire di fame! No, non più!

Mettiamo invece in atto un piano decente in modo che NON POSSIAMO esagerare durante il viaggio e quindi saltare misure drastiche quando torniamo a casa: qualcosa che sia coerente e sostenibile.

Come lo facciamo? Costruendo un piano nutrizionale semplice ed efficace, facile da seguire e applicabile ovunque sul pianeta:

• Mangia cibo vero per la maggior parte del tempo. Le calorie liquide sono brutali.
• Non fare affidamento sui tempi dei pasti o sul conteggio delle calorie.
• Fai il meglio che puoi. Non spaventarti!

Ciò a cui miriamo è il cibo che ci mantiene sazi e in linea con l'obiettivo, cioè principalmente verdure, qualche forma di proteine ​​(sia di origine animale che legumi) e poi un po' di frutta e/o noci - occasionalmente un po' di riso o patate e pane o pasta minimi o calorie liquide.

Probabilmente hai sentito parlare di questo tipo di dieta denominata la dieta Paleo o mangiare come un uomo delle caverne. È la strategia nutrizionale definitiva, testata nel tempo, poiché mangi cibi naturali che esistono da millenni.

Meglio ancora, questi alimenti possono generalmente essere trovati ovunque sul pianeta e semplificano le cose, quindi non devi preoccuparti di contare le calorie o pesare il cibo. È un metodo che ho utilizzato con grande successo in tutto il mondo, ma richiede che tu sia ponderato nel processo decisionale ad ogni pasto.

Potresti chiederti nello specifico cosa dovresti e non dovresti mangiare e quanto. Cominciamo con il cosa e poi possiamo coprire il quanto. Cap'n Crunch, pizza, pasta, pane, caramelle, soda: sono tutti alimenti trasformati pieni di sciocchezze, quindi dovremmo evitarli ogni volta che possiamo.

L’attenzione dovrebbe essere rivolta al cibo di qualità proveniente da fonti naturali (questo può spesso essere più facile nei paesi stranieri che in altri paesi). stati Uniti , poiché sembra che questo paese sia costruito attorno a cereali, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero e carboidrati!).

Ecco su cosa dovresti costruire la tua dieta:

• Carne : Animali veri con quattro zampe
• Pollame : Pollo, tacchino, anatra, gallina: cose con le ali
• Pescare : Questo include anche gamberetti, aragoste, granchi, cozze, vongole e altre creature acquatiche.
• Uova : Uova di gallina, uova di struzzo, ma non uova di Cadbury!
• Verdure : Le verdure a foglia verde scuro sono le preferite. No, il mais non è una verdura!
• Oli : Olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado: pensa in modo naturale.
• Frutta : una buona fonte di carboidrati, ma possono contenere molti zuccheri naturali e avere un apporto calorico più elevato, quindi limitali se stai cercando di perdere peso.
• Noccioline : Ricchi di grassi sani ma ricchi di calorie, sono buoni per uno spuntino, ma non mangiarne sacchetti e sacchetti.
• Tuberi : Patate dolci e patate dolci. Più ricco di calorie e carboidrati, ma ottimo subito dopo l'allenamento.
• Bacon : Le caramelle della natura!

Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte proteica e almeno un vegetale; aggiungere un po' di frutta e noci. Evita latticini e cereali o mangiali solo in quantità minime.

Ora, posso già vedere la tua fronte aggrottata e probabilmente hai la seguente domanda: che ne dici di riso e pasta? Questo è tutto ciò che mangio quando viaggio! Ho capito: la dieta economica dei viaggiatori con lo zaino in spalla consiste in riso, fagioli e pasta: il maggior numero di calorie per la minor quantità di denaro (di solito si liberano più soldi per bere di più, ahah).

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Questi alimenti sono praticamente solo calorie e carboidrati. Se stai cercando di mantenerti in salute, assicurati di mangiare anche proteine ​​e verdure. Consumare riso, pasta o fagioli va bene; semplicemente non renderlo l'unica cosa che mangi, solo così puoi bere di più. Il tuo corpo ti ringrazierà, te lo prometto.

Questo è qualcosa con cui ho lottato quando ho iniziato a viaggiare, fino a quando non ho preso l’impegno con me stesso di iniziare a mangiare meglio, il che mi ha richiesto di iniziare a spendere più soldi per il cibo (per ottenere proteine, verdure, ecc.). Nemmeno io ho risparmiato più soldi prima di partire per il viaggio (pochi dollari possono significare un ottimo pasto in molti paesi!) o salvato altrove (trascorrendo meno serate a bere).

Richiede un po’ di disciplina, ma se ti impegni a rimanere in salute e a non rovinare il tuo corpo (e il tuo girovita!) durante il viaggio, richiede di apportare alcune modifiche.

Non è necessario mangiare solo broccoli e pollo quando si viaggia e ignorare tutto ciò che ha un buon sapore. Cerca invece di rendere sano l'80% dei tuoi pasti e poi mangia quello che vuoi negli altri pochi pasti. Il tuo corpo non si gonfierà dopo un pasto cattivo, ma se lasci che un pasto cattivo diventi un mese in cui mangi male, causerà problemi.

Quindi trova un equilibrio: se hai intenzione di consumare una cena abbondante e malsana, fai una piccola colazione e un pranzo. Se hai appena fatto una colazione abbondante, salta il pranzo: alla fine della giornata si riequilibra. Si può chiamare saltare un pasto digiuno intermittente e può essere davvero utile in realtà!

Implemento anche la regola del mai due di fila. Non mangio mai due pasti cattivi di seguito. Se mi trovo in un luogo noto per qualcosa di malsano e delizioso, mi assicuro che i pasti prima e dopo siano davvero salutari, in modo che un pasto cattivo non diventi un'abitudine.

La strategia di viaggio Nomadic Matt Nutrition:

• Mangia cibo vero! Principalmente verdure, alcune proteine ​​e poi frutta e noci.
• Fagioli, riso, patate dolci e patate vanno bene con moderazione.
• Evita la spazzatura trasformata, lo zucchero e le calorie liquide come bibite gassate, succhi e così via.
• Implementa la regola del mai due di fila.

Festa con uno scopo

Adoro le feste. Starò volentieri sveglio, starò fuori e festeggiare con i migliori di loro ogni volta che c'è la possibilità che accada qualcosa di epico. Chiedi a Matt! (In realtà, non chiedere a Matt: sa troppo.)

Ecco qualcosa che già sai: bere alcolici non è esattamente salutare per te. Ma ancora una volta, nemmeno stare alzati troppo tardi, non passare abbastanza tempo alla luce del sole, passare troppo tempo alla luce del sole, giocare ai videogiochi troppo a lungo, mangiare cibi malsani, ecc.

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Eppure tutti facciamo molte di queste cose; dobbiamo fare dei compromessi mentre viviamo la nostra vita e ci divertiamo.

Credo che si possa bere occasionalmente, con moderazione, e si possa comunque raggiungere uno stile di vita sano. Se decidi di bere, buon per te. Se decidi di non bere, va bene lo stesso. Conosci meglio te stesso: sii intelligente.

Quindi, invece di dirti di smettere di bere, troviamo un modo per adattarci al tuo programma in modo che ti permetta di essere felice SENZA gonfiare il girovita e farti venire un violento mal di testa.

Ecco la strategia per bere sano di Nomadic Matt:

• Vino e liquori (sorseggiati lentamente) senza mixer sono le opzioni più salutari.
• Le birre leggere e le buone birre sono le migliori, con moderazione (duh).
• Le bevande miste zuccherate o le combinazioni di bevande energetiche e alcol (ti vedo, Thailandia!) sono terribili per te. Lo zucchero è letteralmente il diavolo.
• Bevi acqua tra ogni bevanda. Funziona a meraviglia, lo prometto.

Ora, le calorie delle bevande possono davvero aumentare, così come il cibo schifoso che consumi quando sei ubriaco... quindi cerca di festeggiare con uno scopo. Vino, birra, liquori. Conosci te stesso e sii intelligente al riguardo.

Puoi anche divertirti se sei pazzo come me. In Croazia, durante la Yacht Week dell'anno scorso, ho stabilito una regola secondo cui dovevo fare 10 squat e 10 flessioni ogni mattina per ogni drink consumato la sera prima. Ciò che era iniziato come uno scherzo tra i miei compagni di barca è diventato improvvisamente una tattica di responsabilità. Mi hanno aiutato VOLENTIERI a contare le mie bevande e poi a contare le mie flessioni la mattina successiva sul ponte dello yacht.

Sii attivo e divertiti

Theodore Roosevelt, un avventuriero a pieno titolo, lo disse meglio: fai quello che puoi, con quello che hai, dove sei.

Invece di cercare di essere perfetti, possiamo essere abbastanza bravi mentre viaggiamo. Ci sono spesso esperienze irripetibili che richiedono di abbandonare la routine alimentare o di esercizio fisico.

Nemmeno l’esercizio fisico deve consumare la tua vita. Può essere semplice come fare uno sforzo per iscriversi a un tour a piedi, scegliere di andare in bicicletta per una città e perdersi di proposito, o fare piccoli viaggi per prepararsi a viaggi più grandi.

Puoi anche combinare alcune attività che non SEMBRAno esercizio fisico, ma sono:

• Lezioni di tango a Argentina
• Allenamento di Capoeira Brasile
• Allenamento di Muay Thai in Tailandia
• Escursioni ovunque e ovunque!

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ci sono attività divertenti tipiche dei paesi che stai visitando che possono rappresentare un ottimo modo per incontrare nuove persone, allenarti in un'attività che è nuova per te e farti battere il cuore! Mi piace pensarli come missioni o missioni da completare oltre al semplice vedere i luoghi, ma è solo il nerd che c'è in me.

La strategia nomade di Matt per un viaggio sano e fantastico:

• Rendi l'esercizio fisico parte di ciò che sei. Cammina di più. Di' sì alle escursioni.
• Allenati per la forza almeno una volta alla settimana. Segui l'allenamento nel parco giochi!
• Mangia cibo vero. Non limitarti sempre a cercare calorie a basso costo.
• Non mangiare mai due pasti cattivi di seguito.
• Festeggia con uno scopo! Bevi anche acqua. Lo zucchero fa male.
• Fai il meglio che puoi. Ogni bit conta!

Ricorda, non devi essere tutto o niente: devi solo essere abbastanza bravo. E ogni decisione aiuta! Grazie ancora per aver letto e spero che prenderai un consiglio di oggi e lo utilizzerai per aiutarti nel tuo prossimo viaggio!

Steve Kamb è l'autore di Migliora la tua vita , ora disponibile nelle librerie nazionali. Quando non è in giro per il mondo, corre NerdFitness.com , una comunità mondiale di Joe e Jill medi che si aiutano a vicenda a vivere una vita migliore.

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